Vilde cravings og energidyk? Det handler måske ikke om disciplin, men om dit blodsukker

Du spiser en stor tallerken og er sulten igen en time efter. Eller du får en enorm trang til noget sødt om eftermiddagen, og koncentrationen forsvinder. Mange tror, at det handler om dårlig disciplin, et stort madhjerte eller at de bare er »sådan nogen«. Men meget ofte er der en helt anden forklaring: et blodsukker, der svinger.

Hvad sker der egentlig med blodsukkeret?

Når du spiser kulhydrater, bliver de omdannet til sukker (glukose) i blodet. Hormonet insulin sørger for at flytte sukkeret ind i cellerne, hvor det bliver til energi. Det er helt normalt, at blodsukkeret stiger efter et måltid og falder igen bagefter.

Udfordringen opstår, når udsvingene bliver store. Spiser du fx noget sødt eller hurtigt optageligt alene, kan blodsukkeret stige hurtigt og derefter falde lige så hurtigt. Kroppen oplever et fald som en slags mangel og svarer igen med sult, trang til hurtig energi og uro. Så griber man efter noget sødt, og cirklen starter forfra.

Det handler altså ikke om at undgå kulhydrater helt. Kulhydrater er en vigtig energikilde, som kroppen har brug for. Det handler mere om at holde lidt igen med de hurtige kulhydrater, altså dem der bliver omdannet hurtigt til sukker i blodet, og om at huske at kombinere sine kulhydrater med fedt, fibre og/eller protein. Så stiger blodsukkeret mere jævnt, i stedet for at give de store udsving.

Tegn på, at dit blodsukker svinger

Det kan muligvis vise sig på disse måder. Symptomerne kan have mange årsager, så de er ikke et bevis, men et pejlemærke.

• Vilde cravings, især efter noget sødt eller hurtige kulhydrater
• Træthed eller dvaskhed efter måltider
• Du er sulten igen kort tid efter, at du har spist
• Du bliver irritabel, urolig eller svimmel, hvis der går for lang tid mellem måltiderne
• Tågehjerne og svært ved at koncentrere dig om eftermiddagen
• Du bruger kaffe og sukker til at komme igennem dagen
• Du overspiser eller snacker meget om aftenen

Det er ikke manglende disciplin

Det her er en af de ting, jeg oplever, at mange kvinder bliver mest lettede over at høre. Cravings er ikke en karakterbrist. De er kroppens signal om, at den vil have hurtig energi, fordi blodsukkeret er faldet. Forsøger man at klare det med viljestyrke og strammere regler, ender man ofte med endnu større udsving, og så bliver skyldfølelsen bare større.

Når man først forstår, hvad der foregår, ændrer det ofte hele forholdet til mad. Det er faktisk et af de områder, hvor mange af mine klienter oplever størst bedring og størst glæde ved at forstå, hvad der sker i deres krop.

Hvad påvirker blodsukkeret ud over maden?

• Søvn: Dårlig søvn kan gøre dig mere sulten og mindre følsom over for insulin dagen efter.
• Stress: Stresshormoner får kroppen til at frigive sukker, så nervesystemet spiller en stor rolle. Du kan læse mere i indlægget Når nervesystemet ikke har ro.
• Måltider, der springes over: Lange pauser eller for lidt mad kan give større udsving bagefter.
• Bevægelse: Musklerne er en vigtig del af, hvordan kroppen tager sukker op fra blodet.
• Cyklus: Hormonelle udsving i cyklussen kan for nogle spille ind, og flere oplever mere sult og trang i dagene før menstruation.

Gode råd, der kan hjælpe

• Start dagen med protein. Fx æg, græsk yoghurt eller en morgenmad med protein og fibre i stedet for kun brød, müsli eller sødt.
• Byg dine måltider med protein, fibre og gode fedtstoffer. Kulhydrater er ikke forkerte, men de fungerer bedre sammen med protein, grøntsager og fedtstof end alene.
• Undgå at spise sødt alene og på tom mave. Vil du have noget sødt, kan det med fordel komme efter et måltid.
• Bevæg dig lidt efter et måltid. Det behøver ikke være en gåtur ud ad døren, hvis du ikke er til det. Let bevægelse derhjemme, husholdning eller bare at rejse dig og gå lidt rundt kan også dæmpe stigningen i blodsukkeret.
• Spis regelmæssigt og nok. For lidt mad og for restriktiv kost kan gøre cravings og udsving værre.
• Vælg snacks med protein og fedt, fx nødder, æg eller yoghurt, frem for kun frugt eller kiks.
• Drik kaffen sammen med eller efter morgenmaden, hvis du oplever uro og udsving, når du drikker den på tom mave.
• Bevæg dig dagligt og træn gerne styrke. Muskler hjælper kroppen med at håndtere sukker.
• Prioriter søvn og ro, for de påvirker både sult og blodsukker.

Nogle af de her råd har stærk forskning bag sig, fx at kombinere kulhydrater med protein og fibre, at bevæge sig efter måltider og at sove godt. Timingen af kaffe er der endnu mindre forskning i. Den tror jeg på, fordi jeg oplever, at den virker for mange, men se det som noget, du kan mærke efter med i din egen krop.

Cravings er ikke en svaghed. Det er kroppens måde at fortælle dig, at den har brug for stabilitet.

Det her er ikke det samme som diabetes

Ustabilt blodsukker i hverdagen er ikke det samme som diabetes. Oplever du meget tørst, hyppig vandladning, uforklaret vægttab eller andre symptomer, der bekymrer dig, skal du kontakte din læge, som fx kan måle dit langtidsblodsukker (HbA1c).

Sådan arbejder jeg med det

Når jeg arbejder med klienter, ser jeg blodsukkeret sammen med hormoner, tarm og nervesystem, fordi de hænger sammen. Vil du høre, hvordan jeg kan hjælpe netop dig, er du velkommen til at skrive dig op til en uforpligtende samtale.